Cvičení a zdravé sezení u počítače – office jóga a ergonomie pracoviště

Dlouhé hodiny strávené u počítače zatěžují nejen mysl, ale ve značné míře také unavují tělo. Abychom si při práci dokázali udržet dobrou náladu i produktivitu, je nezbytné dodržovat zásady ergonomie a hygieny u PC. Velmi důležitou součástí zdravých pracovních návyků je pravidelné cvičení v kanceláři. Office jóga je ideálním řešením pro unavená záda, zápěstí i oči. Nemusíte se bát, že byste v kanceláři někoho rušili, u většiny cviků ani nemusíte vstát ze židle. V tomto článku vám představíme základní zásady zdravé práce u pc a také si ukážeme několik cvičení do kanceláře.

Zásady práce u PC

Ergonomie a hygiena práce s počítačem

1) Ergonomie pracoviště a správné držení těla

Pracoviště by mělo být nastaveno tak, aby podporovalo přirozené držení těla. Ergonomická židle s opěrkou pro bedra a správně nastavený stůl jsou klíčovými prvky. Ergonomie zdravého sezení u PC i držení těla je důležité pro prevenci bolestí zad a kloubů.

2) Nastavení monitoru

Optimální výška monitoru minimalizuje zatížení krku a očí. Správně osvětlený pracovní prostor chrání zrak a minimalizuje únavu. Důležité je také zaměřit se na ideální podsvícení obrazovky jak v průběhu dne, tak ve večerních hodinách.

3) Pravidelné přestávky a cvičení u počítače

Pravidelné přestávky jsou nezbytné pro načerpání energie i získání nových nápadů. Cvičení u počítače, známé jako „office jóga“, pomáhá uvolnit svaly a zlepšit průtok krve. Pravidelné krátké pauzy jsou klíčové pro udržení výkonnosti.

1) Zdravé sezení u počítače

Jestliže u počítače strávíte denně více než šest hodin, je na místě se zamyslet, v jaké poloze vaše tělo setrvává po celou vaši pracovní dobu. Nejen, že při nesprávném držení těla hrozí silná fyzická i psychická únava, ale také se mohou vyskytnout dlouhodobé zdravotní problémy, jako je syndrom karpálního tunelu nebo cervikobrachiální syndrom.

Zdravé sezení v kanceláři u PC:

Rovná záda

Seďte vzpřímeně, tak aby páteř směřovala kolmo k zemi. Používejte bederní opěrku, která podpoří držení přirozené křivky páteře a uleví vašim bedrům, nebo ergonomickou podložku na sezení.

Nohy ploskou na zemi

Vaše nohy by měly ležet ploskou na zemi nebo na ergonomické podnožce, ta také pomáhá vytvořit pravý úhel v koleni, což je pro tělo ideální.

Monitor ve výši očí

Monitor umístěte do výše očí, abyste minimalizovali napětí krku. Je dobré všechny monitory, které používáte, umístit na stojan nebo do držáku, abyste nemuseli každé ráno výšku znova nastavovat.

Předloktí, zápěstí a dlaň v jedné linii

Položte ruku na stůl a sledujte, zda je vaše předloktí, zápěstí a ruka v jedné rovině, když píšete na klávesnici nebo když držíte myš. Abyste předešli syndromu karpálního tunelu, používejte ergonomickou myš nebo zvolte podložku pod myš s gelovou podpěrou pod zápěstí. 

Ergonomie počítačového pracoviště

Kancelářská židle

Ergonomická židle by měla podporovat bedra a umožňovat nastavení výšky a opěradla. Přizpůsobte ji svým potřebám.

Nastavitelný kancelářský stůl

Kancelářský stůl by měl být nastavitelný do několika různých výšek. Nastavte si svůj ergonomický stůl tak, aby vaše lokty volně ležely na stole a tvořily pravý úhel. 

Ergonomické doplňky

Je mnoho způsobů, jak si můžete dopomoct k ideálnímu sedu při práci na PC. Ergonomické pomůcky a doplňky by neměly chybět v žádné moderní kanceláři, stejně jako možnost houpat se na sedacím míči.

2) Nastavení monitoru a osvětlení

Výška a umístění monitoru

Ergonomie monitoru

Optimální výška monitoru zajistí správný úhel pohledu a sníží namáhání krku. Horní část monitoru by měla být v úrovni očí. Pro dosažení ideální výšky všech monitorů, které při práci používáte, doporučujeme sáhnout po nastavitelných podstavcích pod monitor.

Umístění monitoru

Nezapomeňte zohlednit natočení monitoru vůči slunečním paprskům. Pokud by mělo sluníčko monitor osvětlovat nebo by měly vznikat odrazy na obrazovce, raději si najděte lepší místo na práci.

Podsvícení monitoru

Jas a kontrast

Nastavte jas a kontrast monitoru tak, aby byl veškerý text snadno čitelný, aby se barvy zobrazovaly přirozeně a vy tak nemuseli nadměrně namáhat oči. 

Večerní podsvícení

Pracujete-li raději spíše ve večerních hodinách, nezapomeňte si alespoň dvě hodiny před spánkem přepnout podsvícení monitoru na teplé světlo. Díky tomu se vám bude snadno usínat i po mnoha hodinách u obrazovky.

3) Office jóga – cvičení u počítače

Pravidelné cvičení u počítače může výrazně zlepšit vaši pohodu a efektivitu během pracovního dne. Připravili jsme pro vás několik cvičení, které lze snadno provádět přímo u kancelářského stolu. Nebojte se, nebudete nikoho rušit, ani se nemusíte převlékat do sportovního. Stačí jen pár správných pohybů a vaše tělo si oddechne.

Jdeme na to!

1) Uvolnění napětí v šíji

Výchozí pozice: Sedněte si na kraj kancelářské židle, záda držte vzpřímená a nohy pevně na zemi. 

Cvičení: S nádechem přizvedněte ramena k uším, vydržte chviličku v příjemném tahu. Po 2–3 sekundách vydechněte ústy a spusťte ramena dolů. Nechte ramena spadnout vlastní vahou. Opakujte 5–10krát.

2) Uvolnění trapézů

Výchozí pozice: Sedněte v rovném sedu, zády mírně opřeni do opěradla židle.

Cvičení: Nakloňte hlavu k jednomu rameni, uvolněte ramena a zatlačte je co nejvíce dolů. Setrvejte v této pozici 5–10 nádechů a výdechů. Poté nakloňte hlavu k druhému ramenu a opakujte.

3) Uvolnění svalů ramen a lopatek

Výchozí pozice: Sedněte si vzpřímeně s rukama položenýma na kolenou.

Cvičení: Kružte rameny směrem dozadu. S nádechem zvedejte ramena dopředu a nahoru k uším. S výdechem pokračujte zadním půlkruhem, spouštějte ramena dozadu a dolů. Opakujte 5–10krát.

4) Uvolnění šíje a paží

Výchozí pozice: Sedněte si vzpřímeně s rukama podél těla.

Cvičení: Upažte pravou ruku a zvedněte zápěstí. Nakloňte hlavu doleva. Setrvejte 5–10 nádechů a výdechů. Vyměňte strany.

5) Uvolnění svalů předloktí a prstů

Výchozí pozice: Sedněte si vzpřímeně s rukama položenýma na stole.

Cvičení: Předpažte pravou ruku před sebe s prsty směřujícími ke stropu. Díváte se na hřbet ruky. Setrvejte 5–10 nádechů a výdechů. Vyměňte strany, uvolněte každý prst zvlášť.