Jak zvládat dlouhodobý stres v práci a vyhnout se syndromu vyhoření

Co začíná jako malý plamínek, se může snadno rozšířit a způsobit pořádný požár. A nikdo nechce vyhořet, doslovně ani v práci. Umíte si poradit se stresem a tlakem na výkon? Máte správně nastavený work–life balance? Dlouhodobý stres v práci je bohužel běžnou realitou mnoha zaměstnanců a neomezuje se pouze na konkrétní povolání nebo odvětví. V tomto článku vám nastíníme, u jakých příznaků stresu byste měli zpozornět a co změnit, abyste předešli obávanému syndromu vyhoření.

Co je to chronický stres

Chronický stres je dlouhodobý a přetrvávající stav napětí, který může mít vážné důsledky na zdraví. Stres může mít různé příčiny – neustálý tlak v práci, konflikty nebo vysoká očekávání – a může vést až k syndromu vyhoření.
Fyzické příznaky stresu mohou zahrnovat celou škálu problémů, které na první pohled nejspíš nebudete přiznávat stresu. Pokud se ale u vás objeví více problémů najednou, je dobré zpozornět.

Jaké jsou nejčastější fyzické příznaky dlouhodobého stresu?

1. Bolesti hlavy a migréna: Napěťové bolesti hlavy nebo migrény jsou častým důsledkem stresu.
2. Svalové napětí a bolesti: Stres může způsobit ztuhlé a napjaté svaly, zejména v oblasti krku, ramen a zad.
3. Zažívací problémy: Běžné jsou také žaludeční potíže, jako jsou bolesti břicha, nadýmání, průjem nebo naopak zácpa.
4. Srdeční problémy: Nejčastější je zvýšená srdeční frekvence (palpitace) nebo bušení srdce. Častým jevem je také vysoký krevní tlak, který zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
5. Problémy se spánkem: Může se objevit nespavost nebo nekvalitní spánek s častým probouzením a ranním pocitem únavy.
6. Oslabený imunitní systém: Stres oslabuje imunitní systém. Zvýšená náchylnost k infekcím a nemocem může být signálem nadměrného stresu.
7. Kožní problémy: Stres může zhoršit kožní onemocnění, jako je akné, ekzém nebo psoriáza. Může také způsobit vyrážky nebo svědění.
8. Změny v chuti k jídlu: Stres často způsobuje přejídání nebo naopak ztrátu chuti k jídlu. To vede k nezdravému přibývání nebo naopak ubývání na váze.
9. Únava a vyčerpání: Trvalý pocit únavy a nedostatek energie i po dostatečném odpočinku je běžným projevem nadměrného stresu.
10. Problémy s dýcháním: V mnoha situacích, a to nejen stresových, vás může překvapit zrychlené dýchání nebo hyperventilace.
11. Snížené libido: Stres může negativně ovlivnit sexuální apetit.
12. Změny v menstruačním cyklu: U žen může stres způsobit nepravidelnosti v menstruačním cyklu nebo zhoršení premenstruačního syndromu (PMS).

Pokud cítíte, že je toho na vás moc, pokuste se trochu upravit svou každodenní rutinu. Začněte tím, že si zrevidujete svůj pracovní režim.

Jak zvládat stres v práci

• Nastavení realistických cílů: Rozdělte si práci na menší dosažitelné úkoly a radujte se z malých úspěchů. Své cíle si můžete jasně vyvěsit třeba na nástěnku a pokrok viditelně zaznamenávat.
• Stanovení hranic: Naučte se říkat ne a nastavte si jasné pracovní hranice. Neberte si více úkolů, než jste schopni zvládnout. Snažte se o dodržování pracovní doby.
• Delegování úkolů: Pokud cítíte, že máte více práce, než jste schopní zvládnout, situace řešte. V pozici vedoucího pracovníka je řešením delegování práce na kolegy nebo podřízené. V opačné pozici je nutné komunikovat se svým nadřízeným a zjistit, zda může někdo vaši práci přebrat, nebo je nutné do firmy najmout další pracovní síly.
• Pravidelná dovolená: Využívejte dnů volna, víkendů a dovolených ke kvalitnímu odpočinku. Ideální je brát si delší úsek dovolené několikrát do roka, aby tělo mělo čas zregenerovat.
• Podpora od kolegů a nadřízených: Mluvte o svých problémech s kolegy a nadřízenými. Snažte se najít, co by vám při práci mohlo pomoci. Podpora od okolí může významně pomoci při zvládání stresu.

Tato pravidla platí pro všechna zaměstnání. Nezapomínejme ale, že každé povolání má svá specifika. Máme pro vás proto pár tipů, jak může u konkrétních profesí vypadat malá změna, která pomůže snížení hladiny stresu.

Práce v kanceláři
Každou hodinu si stoupněte od stolu a věnujte se lehké fyzické aktivitě. Může jít o procházku, protažení nebo office jógu.
Učitelé
Po každém vyučovacím dni si naordinujte hodinu v tichu. Může se jednat o meditaci, cvičení nebo procházku.
Zdravotníci
Svačinu nebo oběd si vemte ven před nemocnici, ordinaci nebo laboratoř na čerstvý vzduch.
Obchodníci a manažeři
Během jídla a přestávek si zapněte na telefonu tichý režim bez vibrací s vypnutými notifikacemi. Nebudou vás tak aspoň chvíli rozptylovat úkoly a komunikace s kolegy.

Pokud nic nepomáhá a vy už si nevíte rady, jak zlepšit svou situaci, neváhejte se obrátit na odborníky. Psychologickou pomoc v určitých profesích často zajišťuje i přímo zaměstnavatel, byla by škoda této příležitosti nevyužít.

Co vám pomůže mimo pracoviště

Váš osobní život má přímý vliv na to, jak vaše tělo zvládá stresové situace v práci. Je proto důležité vědět, jak se udržovat v té nejlepší psychické i fyzické kondici. Co můžete zkusit?

• Fyzická aktivita: Pravidelný pohyb, jako je chůze, běh nebo cvičení, může pomoci uvolnit napětí a zlepšit náladu.
• Techniky relaxace: Meditace, jóga a hluboké dýchání mohou pomoci snížit stres a zlepšit vaši duševní pohodu.
• Vyvážený jídelníček: Jezte vyváženou stravu bohatou na vitamíny a minerály, které podporují tělesnou i duševní pohodu.
• Pitný režim: Dodržujte pitný režim, ideálně 2–3 litry vody denně, aby tělo bylo dostatečně hydratované.
• Správný spánek: Dbejte na kvalitní a dostatečný spánek, který je klíčový pro regeneraci těla a mysli.
• Vitamíny a doplňky stravy na podporu organismu: Dodejte svému tělu živiny, které podpoří vaši imunitu, pomůžou snížení únavy a zlepší váš zdravotní stav.

Jaké vitamíny a doplňky stravy jsou vhodné při dlouhodobém stresu a jak pomáhají?

• Magnesium: Účinky magnesia zahrnují protizánětlivost, snížení únavy a přispění k normální činnosti nervové soustavy. Pomáhá také s uvolněním svalů a zlepšuje kvalitu spánku.
• Vitamín D: Je dobrý jako podpora imunitního systému a přispívá také k normální funkci svalů.
• B-komplex: Vitamíny skupiny B jsou důležité pro energetický metabolismus a správnou funkci nervového systému.
• Omega-3 mastné kyseliny: Podporují zdraví srdce, mozku a snižují riziko zánětů v těle.

Doplňky stravy jsou jen jedním z dílků puzzle a samy o sobě vás před stresem neochrání. Proto nezapomínejte na dodržování všech výše zmíněných zásad zdravého životního stylu.

Co je to syndrom vyhoření a jaké jsou jeho příznaky?

Syndrom vyhoření (burnout) je stav fyzického, emocionálního a mentálního vyčerpání způsobený dlouhodobým stresem. Projevuje se pocitem bezmocnosti, odcizení a poklesem výkonnosti. Typické příznaky zahrnují chronickou únavu, cynismus vůči práci a sníženou efektivitu. V konečné fázi už pracovník není schopen plnit žádné úkoly.

Jak zvládnout syndrom vyhoření

Pokud už jste došli do fáze, kdy nejste schopni nadále pokračovat v práci, bude třeba změnit od základů váš životní styl. Změna může zahrnovat tyto kroky:

1. Přiznat si problém: Prvním krokem je uvědomit si, že trpíte syndromem vyhoření. Přiznání si problému je zásadní pro hledání řešení.
2. Vyhledat odbornou pomoc: Konzultace s psychologem, psychiatrem nebo terapeutem může pomoci identifikovat příčiny vyhoření a nastavit efektivní léčbu.
3. Odpočinek a regenerace: Dopřejte si čas na odpočinek a regeneraci. Vezměte si dovolenou nebo zdravotní volno, abyste se mohli plně zotavit.
4. Změna pracovního prostředí: Pokud je to možné, zvažte změnu pracovní pozice nebo zaměstnání, které méně zatíží vaši psychiku.
5. Podpora rodiny a přátel: Otevřeně mluvte o svých pocitech s rodinou a přáteli, jejich podpora je klíčová.
6. Zdravý životní styl: Zdravá strava, pravidelný pohyb a dostatek spánku mohou významně přispět k uzdravení.
7. Stanovení priorit: Znovu si stanovte své pracovní a osobní priority a připravte si akční plán, jak budete dále postupovat.
8. Psychohygiena: Pravidelně se věnujte aktivitám, které vám přinášejí radost a relaxaci.

Každý z nás je unikát: má jinou historii, jiný zdravotní stav a jiné potřeby. V případě jakýchkoli pochybností nebo problémů se neváhejte obrátit na svého ošetřujícího lékaře, který vám pomůže v otázkách fyzického i mentálního zdraví.