Jak zvládat stres v práci - techniky jak pracovat s dlouhodobým i akutním stresem

Stres je nedílnou součástí našeho života a často se projevuje i v pracovním prostředí. Dlouhodobý stres v práci může mít negativní dopad na naše fyzické i psychické zdraví. V tomto článku se podíváme na techniky, které nám pomohou zvládat akutní stres v práci a naučit se s ním také pracovat dlouhodobě.

Jak se naučit zvládat stres?

Klíčovým prvkem, jak si udržet fyzické a duševní zdraví, je především dobré snášení stresu a stresových situací. Přinášíme vám pět doporučení, jak se v práci vypořádat se stresem a vyhnout se tím syndromu vyhoření a jiným nepříjemnostem:

1) Plánování a organizace:

• Vytvořte si seznam úkolů a k nim přiřaďte prioritu. Tím získáte skvělý přehled o svých povinnostech a úkolech, které je nutno splnit.
• Rozdělte si úkoly do menších částí a pracujte postupně na jejich splnění.
• Přizpůsobte si pracovní den tak, abyste měli dostatek času na každou úlohu, a vyhněte se posledním minutám stresu.

2) Delegování úkolů:

Nepokoušejte se vše dělat sami. Rozdejte úkoly kolegům, pokud to jde.
Umožněte týmovou spolupráci a vytvořte si síť podpory, na kterou se můžete obrátit v případě potřeby.
Ujistěte se, že všichni ve vašem týmu mají jasný obraz o svých úkolech a odpovědnostech.

3) Přestávky a relaxace:

Využívejte krátké přestávky během pracovního dne k relaxaci a regeneraci.
Zkuste techniky relaxace, jako jsou hluboké nádechy, krátká meditace nebo krátké procházky.
Dodržujte pravidelný pracovní režim a dbáte na dostatečný odpočinek mimo pracovní dobu.

4) Kominukace:

Otevřeně komunikujte s kolegy a nadřízenými o svých pocitech stresu.
Naučte se říkat „ne“, pokud máte pocit, že jste přetížení úkoly.
Budujte pozitivní pracovní prostředí, kde je možné sdílet názory a řešit problémy.

5) Fyzická aktivita a zdravá strava:

Integrujte pravidelnou fyzickou aktivitu do svého týdenního plánu, což může být například cvičení nebo sport.
Dbáte na vyváženou stravu, která podporuje vaše tělo a mozku.
Omezte konzumaci stimulujících látek, jako jsou kofein a alkohol, a upřednostňujte zdravé alternativy.
Zavedení těchto doporučení do svého života může pomoci snížit úroveň stresu v práci a podporovat celkový pocit pohody a efektivity.

Jak se projevuje dlouhodobý stres?

Faktory způsobující dlouhodobý stres:

• přetížení prací
• nedostatek podpor
• nevyváženost pracovního a soukromého života 
• nedostatečná kontrola nad pracovními procesy

Projevy dlouhodobého stresu: 

Tyto projevy se mohou u každého člověka lišit, ovšem u většiny lidí se opakují následující příznaky. Jestliže je pozorujete i na sobě, doporučujeme zbystřit a více dbát na svou psychickou pohodu.

• Fyzické příznaky: únavu, bolesti hlavy, nespavost, sníženou imunitu a zažívací problémy
• Emoční nepohoda: podrážděnost, úzkost až úzkostné či panické ataky, deprese 
• Kognitivní potíže: potíže s koncentrací, rozhodováním a pamětí
• Sociální vlivy: zhoršení komunikace a stranění se pracovnímu kolektivu

Jak se zbavit akutního stresu v práci?

Co je to akutní stres? 

Akutní stres je krátkodobá reakce na stresový podnět. Je to dočasná a intenzivní odpověď těla na situace, které vnímáme jako ohrožující, nebezpečné nebo vysoce náročné. Během akutního stresu se aktivuje sympatický nervový systém, který způsobuje rychlý nárůst srdečního tepu, zvýšené dýchání a uvolnění hormonů jako je adrenalin a kortizol.

Akutní stres může být způsoben různými událostmi nebo situacemi, jako jsou pracovní deadliny, konflikty, vystoupení veřejně nebo neočekávané události. Je přirozenou reakcí těla na změnu a může nám poskytnout energii a zvýšenou pozornost k tomu, abychom se s danou situací vypořádali.

Avšak pokud je akutní stres častý a přetrvává nebo pokud se z něj stává dlouhodobý stres, může to mít negativní dopad na naše fyzické a duševní zdraví. Proto je důležité umět se s akutním stresem vyrovnávat a hledat způsoby, jak ho zvládat a minimalizovat jeho negativní účinky.

Jak naložit s akutním stresem?

Abyste se vyrovnali s akutním stresem a využili ho v práci co nejlépe, můžete zvážit následující rady.

První pomoc při akutní stresové, nebo úzkostné atace:

1. Dechové cvičení: Pokud se ocitnete ve stresující situaci, zastavte se na chvíli a zaměřte se na svůj dech. Několik pomalých a hlubokých nádechů a výdechů vám pomůže uklidnit nervy a snížit napětí. Také můžete sáhnout po aplikaci, která vás provede různými dechovými technikami proti stresové či úzkostné atace.

2. Progresivní svalová relaxace: Toto je technika, která pomáhá uvolnit napětí v těle a snížit stres. Abyste ji mohli provést, najděte si klidné a tiché místo, kde si můžete lehnout nebo pohodlně posadit. Soustřeďte se na své dýchání a začněte postupně napínat a uvolňovat různé svalové skupiny po celém těle. Během procesu si všímáte pocitu uvolnění a relaxace po celém těle a také klidnější mysli.

3. Zkuste techniku přesměrování myšlenek: Během stresové ataky se často objevuje záplava negativních myšlenek a obav. Pokuste se svou pozornost přesměrovat na něco pozitivního nebo konkrétního v okolí. Například se soustřeďte na barvu nějakého předmětu, sledujte detaily v okolí nebo si připomeňte něco, co vás těší. 

4. Krátká pauza: Někdy je důležité udělat si krátkou přestávku a získat trochu času na odpočinek a regeneraci. Protáhněte se, vyjděte na balkon, nebo si dopřejte krátkou procházku. Pohyb a čerstvý vzduch vám pomůže se odreagovat od stresové situace a znovu se soustředit.

5. Přehodnoťte priority a komunikujte: Pokud se cítíte přetížení úkoly a deadliny, je důležité přehodnotit své priority. Zaměřte se na nejdůležitější úkoly a požádejte o pomoc nebo delegujte ty méně důležité. Mějte otevřenou komunikaci se svými nadřízenými. Sdílení svých obav nebo pracovní nepohody může vést k pozitivní změně nejen pro vás, ale pro celý tým.

Jak pracovat s dlouhodobým stresem?

Práce a profesní prostředí mohou být často spojovány se stresem a napětím. Je však důležité se naučit uvolňovat vnitřní napětí a efektivně pracovat s dlouhodobým stresem.

Jak uvolnit vnitřní napětí:

Zde je několik osvědčených technik, které vám mohou pomoci. Níže se na každou techniku podíváme podrobně:

• Meditace a joga proti stresu: Pravidelná meditace a jóga pomáhají uvolnit napětí a zklidnit mysl.
• Metoda Getting Things Done: Organizace úkolů a plánování podle důležitosti pomáhá snižovat stres a získat lepší přehled.
• Úklid s přístupem Marie Kondo: Odstranění nepotřebných věcí a udržování uspořádaného prostoru podporuje klid a soustředění.

Meditace & jóga

Dlouholeté výsledky pozitivního vlivu meditace i jógy na lidský organismus jsou všeobecně známé. Zklidnění mysli a protažení těla pomáhá budovat emoční vytrvalost, zlepšuje spánek a zmírňuje úzkostné stavy. Skvělým vedlejším efektem je kromě ohebnosti také schopnost, kterou každý teamleader ocení. Budete překvapeni, jak lehce vám půjde utřídit si myšlenky a prioritizovat úkoly. Jednoduchým začátkem je sestava několika cviků, známá jako Pozdrav slunci. Zabere přibližně jen 8 minut a již po několika dnech pocítíte první změny.

Getting Things Done (GTD) aneb Mít vše hotovo

Cítíte, jak na vás doléhá stres a chaos? Přenáší se tyto pocity i do domácího prostředí a vašich interakcí s přáteli a rodinou? Pak je tu metoda vyvinutá americkým koučem Davidem Allenem právě pro vás. Metoda GTD spočívá v tom, že si tvoříte a pravidelně vyhodnocujete různé seznamy. Díky tomu, že máte všechny své úkoly s jejich detaily a deadliny poznačené, nemusíte plýtvat svou mozkovou kapacitou na jejich zapamatování a můžete ji plně využít na jejich splnění. Porozuměním a integrováním principů metody „Mít vše hotovo“ do svého pracovního života zefektivníte práci sobě i týmu, získáte volný čas, zbavíte se stresu a zklidníte svoji mysl. Dalším efektem, který potěší vás i vaše okolí, je zkvalitnění vztahů v týmu, ve společnosti i v rodině.

Úklid s přístupem Marie Kondo

Jestli se hroutíte už jen při letmém pohledu na svůj pracovní stůl, máme pro vás jednoduchou radu – ukliďte si. Čistý stůl rovná se čistá hlava a vaši nadřízení to vědí. Díky úklidu podle japonské poradkyně a spisovatelky Marie Kondo získáte nejen efektivně uklizený pracovní prostor, ale provedete detoxem i svou mysl. Jak na to? Uvedeme alespoň pár základních bodů, které upotřebíte i v prostředí manažerské kanceláře.

Začněte tříděním. Dejte stejné věci na jednu hromadu. Jen tak zjistíte, kolik čeho máte. To platí i pro úkoly nebo papíry. Vše si krok za krokem pročtěte a projděte. Úkoly, které jsou splněné, faktury, které jsou zaplacené, to vše zatřiďte. Věci, které nepoužíváte, nebo nejsou nefunkční, vezměte po jedné do rukou a v duchu jim poděkujte za službu, kterou pro vás vykonaly. Bude tak pro vás lehčí se s nimi rozloučit. Poté je, již bez pocitu lítosti, vyhoďte.

Všemu, co si chcete ponechat, najděte vlastní přesné místo a tam to uložte. Následně zavládne na vašem stole pořádek a vy se už nikdy nebudete zdržovat hledáním.

Zbavte se přehnaného „papírování“. V dnešní elektronické době není nutné skladovat veškeré dokumenty, časopisy, noviny nebo štosy poznámek. Pokud potřebujete pro svůj tým plánovat a mít všechny projekty pod kontrolou, pořiďte si některý z elektronických nástrojů pro efektivní řízení práce. Většina z nich má zkušební verzi zdarma a můžete si tak otestovat, jestli vám vyhovuje. Pro „staré školy“ je jedním z řešení přehledná nástěnka. Nástěnky mohou být motivujícím, a přitom levným a praktickým doplňkem, který umožní všem, kdo vstoupí do vaší kanceláře, mít vše potřebné na očích.

Efektivní zvládání stresu v práci zahrnuje techniky jako meditace, organizace úkolů a udržování uspořádaného pracovního prostředí, které pomáhají uvolňovat napětí a získávat větší klid a koncentraci. Důležité je myslet na to, že člověku do cesty nikdy nepřijde překážka, kterou by nedokázal překonat. Jen musí najít správnou cestu jak a být u toho láskyplný sám k sobě!